سلام نو _ سرویس علم و فناوری: بارها پیش آمده است هنگامی که در آینه به خود نگاه کرده‌ایم از دیدن ران‌های تپل و برجسته تعجب کرده‌ایم و یا هنگام پرو شلوار با اینکه سایز کمر کاملا اندازه است قسمت ران تنگ است؛ آنگاه به فکر لاغری ران‌ها افتاده‌ایم. به نظر شما چه عواملی به جز تغذیه باعث لاغری ران‌ها می‌شود؟ یکی از موثرترین راهکارها ورزش برای لاغری ران است که البته در صورت ادامه دادن به طور منظم نتیجه می‌دهد.
آشنایی با پیلاتس
پیلاتس در واقع ماهیچه ها را تقویت کرده و به کاهش وزن کمک میکند. بعضی از انواع پیلاتس ملایم و آرام و بعضی سخت‌تر هستند. اگر می‌خواهید پیلاتس را برای کاهش وزن و لاغری انجام دهید بهتر است همراه با آن از یک رژیم غذایی درست و اصولی و ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، دوچرخه سواری و شنا استفاده کنید.
در پیلاتس هم از حرکات کششی و هم از حرکات قدرتی استفاده می شود. این ورزش همراه با تمرکز و تنفس عمیق انجام می‌شود و از ورزش‌هایی است که عوارض خاصی ندارد. به اعتقاد بعضی از افراد پیلاتس باعث کاهش وزن نمی شود و فقط باعث می‌شود که بدن انعطاف پذیری بیشتر و ظاهری خوش فرم‌تر داشته باشد.
تحقیقات انجام شده نشان داده‌اند که تمرینات پیلاتس به صورت ۳ جلسه در هفته و هر جلسه یک ساعت باعث کاهش چربی و کاهش وزن شده و به کاهش شاخص توده بدنی کمک میکند. البته این نکته‌ی مهم را فراموش نکنید که ورزش در کنار یک رژیم غذایی مناسب و اصولی نتیجه بهتری را به همراه خواهد داشت.
پیلاتس هم برای جسم و هم برای روحیه افراد بسیار مفید است. در پیلاتس احتمال آسیب‌دیدگی بسیار کم است. این ورزش سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و ذهن را از افکار منفی پاک میکند. پیلاتس کمردردهای مهره‌ای و همچنین کمردردهای مزمن را بهبود می‌بخشد.
وضعیت ظاهری کشیده به بدن می‌دهد و باعث ایجاد شکمی صاف و کمری باریک می‌شود. همچنین انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش داده و تحرک مفاصل را آسان میکند. این ورزش باعث افزایش حجم ریه و قابلیت تنفس و تقویت سیستم قلبی و عروقی می‌شود. معمولا بعد از انجام پیلاتس خواب بهتری را تجربه خواهید کرد. این ورزش باعث کاهش استرس و خستگی در افراد نیز خواهد شد.
حرکات مفید و مؤثر پیلاتس برای لاغری ران
جفت کشش پاDouble Leg Stretch
موثرترین ورزش برای لاغری ران، پهلوها و شکم، کشش جفت پا است. کافی است روی زمین به کمر دراز کشیده شیده سپس حالت انحنا با گودی رو به سقف بگیرید یعنی سر، گردن و پا از زمین فاصله گرفته، و شکم به زمین بچسبد طوری که حالت کاسه به خود بگیرید. حال با حفظ وضعیت در همان حالت زانوها را به طرف شکم خم کرده و همزمان از دستان برای گرفتن زانوها کمک بگیرید.
لاغری ران پا
عضلاتی که کار می کنند: شکم عرضی (عمیق ترین عضله شکمی شما که زیر ناف احساس می شود)، پشت
تکرار: ۳-۵ ست
نحوه اجرا:
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را موازی و به عرض لگن باز کنید.
دم کنید تا در پشت دنده های خود نفس بکشید.نفس خود را بیرون دهید تا کف لگن و شکم خود را به سمت بالا و داخل بکشید.
تصور کنید که به آرامی کمربند را سفت می‌کنید و یک پا را بدون حرکت دادن باسن، لگن یا پشت، روی میز قرار دهید.
برای حفظ موقعیت دم کنید.نفس خود را بیرون دهید تا پای دوم را روی میز قرار دهید، بدون اینکه شکم خود را بیرون بیاورید یا کمر خود را قوس دهید.نفس بکشید و وضعیت را برای ۵ شمارش نگه دارید.
با کنترل بازدم کنید تا پاهای خود را به زمین بازگردانید.نحوه اصلاح. برای یک چالش بیشتر، پاهای خود را دورتر از باسن خود نگه دارید.نکات. این یک تمرین چالش برانگیز است که به درستی انجام شود. کف دستان خود را روی استخوان های لگن خود قرار دهید تا احساس کنید که وزن خود را تغییر می دهید یا شکم خود را بیرون می آورید.
دایره یک پا
عضلاتی که کار می کنند: شکم، همسترینگ، خم کننده های ران، رباینده های ران و اددکتورها
تکرار: ۵ بار در هر جهت
نحوه اجرا:
به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.
سعی کنید لگن خنثی داشته باشید.نفس خود را بیرون دهید تا یک پا را در هوا بلند کنید (زانو ممکن است کمی خم شود).
باسن خود را ثابت نگه دارید و نفس بکشید تا به پا در هوای سراسر بدن برسید.نفس خود را بیرون دهید تا با پای خود دایره ای ایجاد کنید و سعی کنید با حرکت لگن خود را تکان ندهید.۵ بار در هر جهت تکرار کنید و پاها را عوض کنید.
نحوه اصلاح. اگر با هر دو پا صاف احساس ناراحتی کردید، هر دو زانو را کمی خم کنید و تا صاف کردن آنها کار کنید.
آماده سازی پل شانه
عضلاتی که کار میکند: باسن، همسترینگ، ران داخلی، کف لگن، عضلات پشت
تکرار: ۵
نحوه اجرا:
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را موازی و به عرض لگن باز کنید.
یک بالش، بلوک یا توپ کوچک بین ران های خود قرار دهید.برای آماده شدن دم کنید. نفس خود را بیرون دهید، توپ کوچک را به آرامی فشار دهید،
پاهای خود را به زمین فشار دهید و ستون فقرات خود را از تشک خارج کنید. با کج کردن لگن خود شروع کنید و سپس قسمت پایین و وسط پشت خود را از روی زمین جدا کنید تا زمانی که یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوهای خود ایجاد کنید.
استنشاق کنید و موقعیت را نگه دارید.بازدم کنید، ستون فقرات را به سمت تشک برگردانید، با هدف بلند کردن بالاتنه خود.نحوه اصلاح. برای افزایش سختی، در تکرار سوم، موقعیت را در بالا نگه دارید،
باسن خود را درگیر کنید و توپ را در بازدم برای ۵ تکرار فشار دهید.نکات. سعی کنید شانه ها و گردن خود را آرام نگه دارید. سعی کنید از بالا رفتن پشت خود جلوگیری کنید.
نظر شما